Akár munkahelyen vagy épp a szabadidőnkben, de a napunk nagy részét a számítógépünk előtt ülve töltjük. Az izomzatunk és a szemünk emiatt folyamatosan gyengül, mivel órákon át egy pozícióban vagyunk és a képernyőre szegezzük tekintetünket. Pedig naponta pár perc mozgás is elég, hogy megelőzzük a fájdalmakat. Megmutatjuk, milyen egyszerű gyakorlatokkal tarthatjuk edzésben izomzatunkat munka közben és után.
A hátfájásra már az idők kezdete óta népbetegségként gondolunk, ez a technológia fejlődésével egyre inkább a számítógép előtt végzett munka számlájára írható: hátfájással küzdő emberek 40%-a vallotta be, hogy hosszú órákat tölt naponta a számítógép előtt. Az ülés nagyobb nyomást gyakorol a gerincre, mint az álló munka, viszont a hátfájásnál súlyosabb tüneteket is tapasztalhatunk, ha nem végzünk naponta legalább pár gyakorlatot, vagy tartunk rendszeres időközönként szünetet: az anyagcsere lelassulása mellett a vércukorszintre és vérnyomásra is rossz hatással lehet az ülő életmód, ami végső soron rosszabb, mint a dohányzás.
1. Figyeljünk az ergonómiára!
Talán a legegyszerűbb lépés, amit csak egyszer kell elvégezni, az a munkakörnyezet ergonomikussá tétele. Figyeljünk rá, hogy a monitor épp egy vonalban legyen a szemmel. Ha ugyanis alacsonyabban, vagy magasabban helyezkedik el, a nyakat és a szemet egyaránt megerőltetjük. Foglaljunk helyet kényelmesen a székünkben és állítsuk be a képernyőt: a képernyő teteje legyen épp szemmagasság alatt, így természetes pozícióba helyezzük a nyakunkat. Ezután állítsuk be a széket: a legjobb, ha az irodai székben enyhe dőlési szög van. Dőljünk enyhén hátra és igazítsuk 100-110 fokos szögbe a szék háttámláját, hiszen a teljesen egyenes testtartás megterheli az izomzatot. Figyeljünk rá, hogy mindig hátra dőlve dolgozzunk, hogy a támla támogassa gerincünket. Fontos, hogy szerezzünk be ferde lábtartókat, hiszen ezzel is hozzásegítjük a gerincünket a helyes testtartáshoz.
2. Tartsunk rendszeres szünetet!
Ez lesz talán a legnépszerűbb tippünk! Egészségügyi szakemberek szerint 30-60 percenként 3-5 perces szüneteket kell tartanunk, és ebben az időben fontos, hogy álljunk fel és járkáljunk. Mivel munka közben arra kényszerítjük a szemünket, hogy egy helyre fókuszáljon és az izomzatunk is egy adott folyamatot végez, a járás igazi felüdülés lesz a mellkasi és nyaki izmoknak!
3. Nyújtsunk egy keveset!
Bár az edzés és a nyújtás szavakról leginkább izzadságra és edzőtermekre asszociálunk, rengeteg olyan lehetőségünk van, amit akár ülés közben is elvégezhetünk. Ha megvolt a szünet alatti séta, végezzünk néhány gyakorlatot mellkasra és nyakra, hiszen a számítógép fölé görnyedés leginkább a trapezoidokat és a mellkasi izmokat viseli meg. Ezek nyújtásához az ellenkező irányba kell elmozgatnunk őket. Nem mondjuk, hogy feltűnésmentes lesz, de megéri!
- Emeljük fel mindkét kart egyenesen magunk elé, amíg a mellkas magasságába nem kerülnek, úgy, hogy a két karunk érintse egymást.
- Fordítsuk fel tenyerünket a mennyezet felé. A kisujjak érintsék egymást.
- A tenyér még mindig a plafon felé néz, távolítsuk el kinyújtott karjainkat vízszintesen egymástól, amíg a mögöttünk lévő falat meg nem érintjük.
- Próbáljuk meg a hüvelykujjunkat összeérinteni egymással hátunk mögött (ez nem fog sikerülni, de ezzel mélyebben megnyújthatjuk az izmainkat).
Nyakizmok nyújtására a következő gyakorlatokat végezzük:
- Helyezzük mindkét kart az oldalunk mellé úgy, hogy az ujjhegyek a talaj felé nézzenek. Nyújtsuk meg ebben a helyzetben karjainkat a föld felé amennyire csak tudjuk, ezzel edzve a trapéz izmokat.
- Fordítsuk el fejünket egyik oldalról a másikra, miközben a kar az oldalunk mellett marad.
- Fejünk forgatása közben végezzünk légzőgyakorlatokat.
4. És mi a helyzet a szemünkkel?
„Mivel digitális világban élünk, nem kerülhetjük meg a számítógép használatát a munkahelyünkön. Épp ezért figyelnünk kell arra, hogy 2 óránál tovább ne üljünk egy huzamban a gép előtt. Nem természetes, hogy 50-80 cm-es távolságból nézzük a képernyőket. A szemünk egy rendkívül alkalmazkodóképes szerv, azonban ezt a képességét felnőtkorra elveszíti, és ha órákig egy képernyőre meredünk, közellátó görcsbe áll, amiből csak 10 perc távolnézés tudja feloldani” – nyilatkozta nekünk Tóbiás Krisztina, optometrista. A szakember arról is beszélt, miképp segíthetünk megőrizni távollásási képességünket a munkahelyen és azon kívül is: „Gyakran javasolják, hogy óránként 10 perc távolnézéssel pihentessük a szemünket, azonban ez a tanács több sebből is vérzik: egyrész óránként csak kevesen oldhatjuk meg, hogy 10 perces szüneteket tartsunk, másrészt pedig a szemnek 10 percre van szüksége ahhoz, hogy feloldódjon a közellátó görcsből, így én kétóránként 20 perc távolba nézést szoktam javasolni pácienseimnek. Mikor kávéznak, megeszik az uzsonnájukat vagy telefonálnak, ne a képernyőre függesszék a tekintetüket, hanem nézzenek 5 méteren túli távolságba.
Napjainkban a tömegközlekedésen és otthon is gyakran az okoskészülékeinket bújjuk, holott laptopon vagy kisebb képernyőn nem szabadna például filmet nézni sem, és a 8-10 órás munkaidőn kívül limitálni kellene a képernyőkön töltött időt. Hogy a távolba néző készségünket erősítsük, az otthoni filmeket olyan tévén nézzük, ami legalább 2.5-3.5 m távolságra van tőlünk.
A leghasznosabb gyakorlat a szabad levegőn mozgás. Legyen az séta, futás, biciklizés vagy kirándulás, mozduljunk ki, ha van egy kis szabadidőnk! A mozgás az izomzatunkat is erősíti, illetve nagyobb valószínűséggel kémleljük a messzi távolt, ha a természetben gyönyörködhetünk.
Ne felejtsünk el pislogni! A munkahelyek nagy részén nem elég párás a levegő és természetes fénnyel is ritkán találkozhatunk, így fontos, hogy pislogjunk, ezzel nedvesen tarthatjuk szemünket.”
Mindezek alapján kimondhatjuk: nem lehetetlen megőrizni az egészségünket, mindössze oda kell figyelnünk arra, hogy rendszeresen elvégezzük a megfelelő gyakorlatokat. Tudjuk, hogy a munkánk során egy-egy feladat vagy projekt órákra is beszippanthat bennünket. Épp ezért menjünk biztosra és állítsunk be emlékeztetőket, ébresztőket bizonyos időközönként, hogy ne feledkezzünk el a gyakorlatokról! Természetesen erre a célra is léteznek különböző applikációk, próbáld ki az alábbiakat, hogy ne teljen el többé munkanap a fenti gyakorlatok nélkül:
